Schaapjes tellen helpt niet meer

Eén derde van je leven slaap je, maar de kwaliteit van slapen wil nog wel eens wisselen. Er vindt zelfs een 'Internationale dag van de slaap' plaats op de vrijdag voordat de lente begint. Op deze dag staan slapen en zaken die met slapen te maken hebben centraal. Deze dag is in het leven geroepen omdat we volgens onderzoek zo’n 8 uur slaap nodig hebben per etmaal, maar komen we daar vaak niet aan. Dit kan komen door diverse oorzaken; piekeren, een onrustig gevoel of stress. Slapen, we doen het iedere nacht om tot rust te komen. En iedereen heeft slaap nodig, de een wat meer dan de ander. Maar wat nu als het slapen maar niet lukken wil en je de klok elke nacht drie uur hoort slaan?

Een derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Voor 10 tot 15 procent van de bevolking is slapeloosheid een langdurig probleem. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen. Maar hoe komt het nu dat je slecht slaapt? Per persoon varieert het antwoord, maar kan de volgende oorzaken hebben:

• Stress: Bij spanningen is het lastig om in slaap te komen
• Het nuttigen van cafeïne, theïne of nicotine (roken, koffie en zwarte thee drinken)
• Trauma: een negatieve ervaring van bijvoorbeeld een ongeluk, inbraak of overlijden.
• Oudere mensen slapen over het algemeen slechter.
• Psychische problemen; bijvoorbeeld depressie of een angststoornis. Hierdoor kun je een verstoord slaap-waakritme krijgen.

Lang slecht slapen is slecht voor je gezondheid. Je bent moe, je kunt je slecht concentreren op je werk of op school en je raakt geïrriteerd. Je kunt ook last krijgen van somberheid. Daarnaast kan het ook gevaarlijke en ongewenste effecten hebben doordat je in slaap valt tijdens het autorijden of tijdens een belangrijke vergadering op je werk. Uiteraard zijn er ook een hoop dingen die je kunt doen om beter in slaap te komen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

• Sport later op de dag. Beweging is goed voor je lichaam en helpt je ‘s nachts beter slapen. Wanneer je einde middag of in het begin van de avond minstens een half uur sport kan het de slaapkwaliteit gunstig beïnvloeden.
• Leef niet te veel in het donker. Wanneer je overdag veel licht binnen krijgt, houdt dit je biologische klok scherp en stimuleert dit de productie van het slaaphormoon melatonine.
• Dim ’s avonds het licht. Als de lichtgevoelige cellen in je ogen 's avonds minder licht krijgen, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Fel licht of tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met het kijken naar beeldschermen.
• Ventilatie in de slaapkamer. Uit onderzoek is gebleken dat de beste slaapkamertemperatuur 18 graden is. Voor een gezonde slaap hebben we goede ventilatie nodig, frisse lucht. Wanneer er niet geventileerd wordt, ontstaat er een benauwd klimaat en muffe geur door de kooldioxide die je gedurende de nacht uitademt.
• De leeftijd van je matras. Niet alleen je matras, maar ook je kussens en deken mogen voor je comfort niet ouder worden dan ongeveer 10 jaar. Dit vormt de basis voor een aangename nachtrust en een fijn ligcomfort.
• Verduistering. Het kleinste lichtstraaltje kan al storend zijn voor je slaapcyclus. Een storend licht kan een nadelig effect hebben op de kwaliteit van je slaap, maar remt ook het nachtelijk herstelproces van je lichaamscellen.
• Telefoon buiten slaapbereik. Door de elektromagnetische straling die uit apparaten komt, kan je wakker gehouden worden. Vooral de straling van mobiele telefoons kunnen de slaap op negatieve manier beïnvloeden. Ook draadloos internet, bluetooth, wifi en alles waar stroom op staat geven straling.
• Alcohol lijkt een goede slaapmuts. Echter is uit onderzoek gebleken dat de mensen vaak niet de nadelige effecten merken van alcohol op de nachtrust, maar die zijn er wel. De benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed.
• Cafeïne, zwarte thee, chocolade, cola en cafeïne houdende middelen kunnen je 's nachts uit de slaap houden, zeker als je deze voedingsmiddelen 's avonds gebruikt. Maar ook het van deze middelen overdag kan 's nachts via je stresshormonen je slaap verstoren.

Los van het feit dat je al niet kunt slapen, ga je je ook irriteren van het feit dat je je bewust bent van het niet kunnen slapen. De gedachte die door je hoofd spookt als je ligt te woelen en te draaien en moeite heb om in slaap te komen.

• Neem 's avonds een half uur voor het slapen een glas melk of een banaan, of nog liever een combinatie van deze twee in de vorm van een smoothie. In melk en banaan zitten stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden.
• Kom van je stress af. Doorbreek die neerwaartse spiraal middels ontspanningsoefeningen, meer beweging, het opschrijven van wat je morgen nog moet doen zodat het niet in je hoofd hoeft te blijven of bespreek het met een van onze coaches voor het doorstromen van je stressblokkades. 
• Voorkom het woelen, sta dan even op en ga iets doen. Lees bijvoorbeeld een boek bij gedempt licht, even iets doen om de gedachten te verzetten. Je ogen zullen vanzelf dicht van vallen, kruip dan weer in bed.

Andere tips voor het opwekken van slaap is de geur van lavendel. Het is heerlijk om een zakje lavendel onder je kussen te leggen of een warm bad te nemen met lavendelolie voor het slapen gaan. Kamille heeft een kalmerende werking en kamillethee wordt hiervoor ook gebruikt.